Ни для кого не секрет, что во времена холодной войны между США и СССР, а также в поздний советский и пост-советский период информационное пространство было заполнено мифами и домыслами, что породило такой культурный феномен как «клюква». В современной литературной и кинокритике выражение «развесистая клюква» нередко используют в адрес иностранной художественной литературы и кинофильмов, показывающих Россию исключительно основываясь на расхожие стереотипы и предрассудки. Чтобы наглядно проиллюстрировать этот феномен, достаточно вспомнить такие фильмы как Красная жара, Красный рассвет, Рокки 4 и многие другие. Зачастую в них были показаны так называемые «злые русские» — архетип брутальных и неотёсанных жителей России (зачастую её сибирской части), постоянно пьющих водку и имеющих обычай дружить с медведями. Но помимо откровенно наивного и гротескно-юмористического представления русских, у «клюквы» есть и множество положительных примеров. Одним из таких полезных мифов стал Русский твист.
Русский твист хорошо знаком любителем спорта, в частности, атлетам занимающимся исключительно с весом собственного тела или с минимальным спортивным инвентарём. Однако, мало кто знает, что Русский твист пришёл к нам с Запада. Там считалось, что во времена геополитического противостояния между СССР и США во второй половине XX века это упражнение входило в программу тренировок советских солдат. Несмотря на то, что фактических доказательств, подтверждающих эту версию появления упражнения (или его существования в программе советских солдат) найти не удалось, всё же это кажется довольно интересным допущением.
Не менее интересно любителем спорта будет узнать, что вместо Русского твиста можно использовать другое, более продвинутое и действенное упражнение – мельницу. Это один из наиболее эффективных вариантов планки, предназначенных для укрепления косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам, вдоль талии. Чтобы выполнить планку-мельницу, нужно встать в верхнюю позицию планки – опереться на согнутые в локтях руки – и затем поднять одну руку к потолку, поворачивая тело и опираясь на другой локоть, а потом вернуться в исходную позицию. Чтобы ещё больше усложнить упражнение и придать дополнительную нагрузку мышцам – можно добавить гантели, или увеличить скорость выполнения упражнения.
Если вы используете тренировки пресса для достижения заветных кубиков, не забывайте, что нужно поддерживать свои тренировочные усилия, соблюдая специальную диету, режим сна и вести здоровый образ жизни в целом. Вопреки распространённому, но ошибочному мнению, невозможно локально уменьшить жир, у вас не получится сжечь его только на животе, так как нужно научиться правильно рассчитывать рассчитывать процент жира в организме и следить за его снижением, а впоследствии и за удержанием на одной отметке.
Итак, ниже вы найдёте поэтапное описание техники упражнения планка-мельница:
- Начните с верхней позиции планки, расположив плечи над запястьями и выровняв ягодицы с плечами.
- Поднимите правую руку к потолку и вместе с ней поверните корпус, опираясь на подушечки стоп, пока не почувствуете растяжение в правой части тела.
- Снова поверните корпус, возвращаясь в исходное положение, но не опирайтесь на руку, а вместо этого протяните её под корпусом, как можно дальше, в противоположную сторону, снова выровняв бёдра и плечи по отношению к коврику.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой стороной.
Если физическая подготовка вам позволяет, добавьте отжимание, чтобы одновременно проработать грудь, трицепсы и плечи. Помните, что планка — это не просто упражнение для укрепления пресса. Это комплексное упражнение, которое задействует мышцы по всему телу с помощью изометрического сокращения — формы сокращения мышц, которая сопряжена с малой нагрузкой на суставы, что делает её более полезной, чем динамические упражнения.
Вариации планки также укрепляют поверхностные и глубокие мышцы, а добавление скручивания заставляет корпус вращаться, задействуя косые мышцы. Помимо выполнения этой планки, рекомендуется максимально разнообразить свою тренировочную программу, чтобы задействовать как можно больше мышц и дать им комплексную нагрузку.
Прорабатывая корпус различными способами, вы можете построить сильное, сбалансированное, координированное тело, которое поможет вам поднимать тяжести, бегать быстрее и двигаться более функционально. Планка-мельница с добавлением отжиманий хороша тем, что позволит вам укрепить плечи, трицепсы и грудные мышцы, а вращение, лежащее в её основе, даст нагрузку на косые мышцы и бёдра. Совокупность этих факторов делает из такой планки отличное многоуровневое упражнение, доступное каждому, поскольку для его выполнения вам потребуется только собственный вес.
Упражнения с собственным весом являются основой тренировок по калистенике, которые в основном охватывают тренировки с собственным весом от самой базовой формы до продвинутой гимнастики. Возможно, это самая функциональная форма упражнений, потому что она учит вас толкать, тянуть, приседать, делать выпады, балансировать и координировать вес вашего тела, используя ваши мышцы и суставы без внешних нагрузок.
Со временем упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность (вспомните казацкие приседания и приседания пистолетом) и гибкость, а также улучшить то, как вы выполняете повседневные задачи или двигаетесь в течение дня. Короче говоря, они учат вас, как поддерживать и использовать свой вес. Естественно, с помощью калистеники вы не разовьёте максимальную силу, поскольку для этого нужны дополнительные отягощения, но собственного веса будет достаточно, чтобы построить эстетичную и подтянутую фигуру.